Πόσες φορές χτύπησες το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι σου σήμερα το πρωί; Πόσο δυσκολεύτηκες να κοιμηθείς χτες βράδυ; Όλοι λαχταράμε την ξεκούραση, αλλά πάρα πολλές φορές, τελικά, κοιμόμαστε λιγότερες ώρες από αυτές που θα έπρεπε. Σου χτυπάει η αϋπνία την πόρτα;
Στη σημερινή κοινωνία με το αυστηρό πρόγραμμα ακόμη και για το καθημερινό φαγητό, ο ύπνος φαντάζει πολυτέλεια όταν για την ακρίβεια είναι μέγιστη και κύρια αναγκαιότητα. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, την ασφάλεια και τη γενική ευεξία μας. Ο ύπνος επαναφορτίζει τον εγκέφαλό μας, επιτρέποντάς του να εκπαιδεύεται και να δημιουργεί αναμνήσεις. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με τροχαία ατυχήματα, κακές επιδόσεις στην εργασία και έντονα προβλήματα στη διάθεση και τις σχέσεις μας. Η στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας, κατάθλιψης ακόμη και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σε τρόμαξα λίγο; Καταλαβαίνω, είναι σοκαριστικό. Όμως, το να κάνεις ένα καλό γεμάτο απολαυστικό ύπνο θα φτάσει την ποιότητα της ζωής σου σε άλλο level!
Αιτίες της αϋπνίας
Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας.
Άγχος και στρες
Το άγχος και το στρες είναι από τις πιο κοινές αιτίες της αϋπνίας. Οι ανησυχίες για την εργασία, την υγεία ή τις προσωπικές σχέσεις μπορούν να κρατήσουν το μυαλό σε εγρήγορση, δυσκολεύοντας την έναρξη του ύπνου.
Κακές συνήθειες ύπνου
Ακανόνιστα ωράρια ύπνου, παρατεταμένη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο και υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ιατρικές καταστάσεις
Διάφορες ιατρικές καταστάσεις όπως η υπνική άπνοια, ο πόνος από χρόνιες παθήσεις, και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο.
Ψυχιατρικές διαταραχές
Καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η αγχώδης διαταραχή και το μετατραυματικό στρες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Περιβαλλοντικοί παράγοντες
Θόρυβοι, φως, ακραίες θερμοκρασίες και άβολες συνθήκες ύπνου μπορούν να δυσκολέψουν την έναρξη ή τη διατήρηση του ύπνου.
Φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, φάρμακα για την πίεση και αποσυμφορητικά, μπορεί να έχουν παρενέργειες που επηρεάζουν τον ύπνο.
Κατανοώντας τις αιτίες της αϋπνίας, μπορούμε να λάβουμε μέτρα για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική μας υγεία.
Τα νούμερα της αϋπνίας
• Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή του ύπνου που εμφανίζεται σε 70 εκατομμύρια Αμερικανούς, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
• 30% των ενηλίκων εμφανίζουν βραχύχρονη περίοδο αϋπνίας, ενώ 10% εμφανίζουν χρόνια αϋπνία.
• Το 60% των ατόμων που δεν κοιμούνται καλά αναφέρουν ότι αισθάνονται ένταση και κατάθλιψη, ενώ το 46% έχουν προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης.
• Στην Ελλάδα, περίπου 3 εκατομμύρια ενήλικες πάσχουν από διαταραχές ύπνου και για 1-1,5 εκατομμύριο από αυτούς, είναι ένα χρόνιο πρόβλημα.
• Σχεδόν ένα στα δύο άτομα είναι κάτω των 50 ετών. Το ποσοστό αυξάνεται με την ηλικία, ενώ οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο.
Κατανόηση της αϋπνίας
Η αϋπνία είναι η πιο συχνή από όλες τις διαταραχές του ύπνου και η κλινική διάγνωση της αϋπνίας συμβαίνει εάν ισχύουν και τα δύο παρακάτω κριτήρια:
1. Δυσκολίες στον ύπνο τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες.
2. Δυσκολίες στον ύπνο που δημιουργούν σοβαρές, λειτουργικές δυσκολίες στη ζωή ενός ατόμου.
Ένα άτομο με αϋπνία έχει πρόβλημα είτε να το πάρει ο ύπνος, είτε να παραμείνει κοιμισμένο. Όταν οι άυπνες νύχτες επιμένουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα η καθημερινότητα αρχίζει και δυσκολεύει. Συχνά, τα άτομα με χρόνια αϋπνία βλέπουν το πρόβλημα να πηγαινοέρχεται. Μερικές μέρες κοιμούνται καλά και μετά περνούν κάποιες μέρες δύσκολα είτε με λιγότερες ώρες ύπνου ή με δυσκολία να αποκοιμηθούν.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με αϋπνία που έμαθαν να αναγνωρίζουν, να αλλάζουν και να διαχειρίζονται αγχωτικές σκέψεις κοιμόντουσαν καλύτερα από εκείνα που έπαιρναν υπνωτικά χάπια για τη θεραπεία της αϋπνίας τους.
Πώς επηρεάζει το άγχος τον ύπνο;
Οι επίμονοι στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε μεγάλο βαθμό στη χρόνια αϋπνία. Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν:
• Προβλήματα ή δυσαρέσκεια εργασίας
• Διαζύγιο και άλλες οικογενειακές δυσκολίες
• Απώλεια – Πένθος
• Σημαντική ασθένεια ή τραυματισμός
• Κρίσιμες αλλαγές ζωής – μεταβατικές περίοδοι
• Διαπροσωπικά ζητήματα σχέσεων
• Οικονομικά ζητήματα
Δεν αναπτύσσουν όλα τα άτομα χρόνια αϋπνία λόγω του συνεχούς στρες, αλλά εκείνοι με διαταραχή άγχους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων αϋπνίας. Επιπλέον, οι αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου, ειδικά όταν συμβαίνουν λόγω μεγάλων αλλαγών στη ζωή τους μπορούν να οδηγήσουν σε αϋπνία.
Σημάδια αϋπνίας
Οι διαταραχές που σχετίζονται με την αϋπνία μπορούν να προκαλέσουν δυσκολίες κατά τη διάρκεια της ημέρας και τελικά να συμβάλουν στο άγχος περιλαμβάνουν:
• Αίσθημα κόπωσης και αδιαθεσίας
• Δυσκολία συγκέντρωσης, ή πρόσβασης σε αναμνήσεις
• Μειωμένη απόδοση σε κοινωνικά, οικογενειακά, επαγγελματικά ή ακαδημαϊκά περιβάλλοντα
• Ευερεθιστότητα και διαταραχές της διάθεσης
• Υπερκινητικότητα, επιθετικότητα, παρορμητικότητα και άλλα ζητήματα συμπεριφοράς
• Μειωμένη ενέργεια και κίνητρα
• Αυξημένος κίνδυνος για λάθη και ατυχήματα
Απλά βήματα για ένα καλύτερο ύπνο
Ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα σου να λειτουργεί σωστά και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Το να παραμένεις καλά ενυδατωμένος μειώνει την πιθανότητα να ξυπνάς από αίσθημα δίψας ή ανησυχία στη διάρκεια της νύχτας. Προσπάθησε να πίνεις νερό σταδιακά καθ’ όλη τη μέρα.
Γεύματα και αλκοόλ
Η κατανάλωση γευμάτων και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον φυσιολογικό κύκλο του ύπνου σου. Είναι προτιμότερο να τρως τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε το σώμα σου να προλάβει να χωνέψει και να μπορείς να κοιμηθείς πιο άνετα. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου.
Καφεΐνη και τεΐνη
Η κατανάλωση καφεΐνης και τεΐνης αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σου, αφού διεγείρουν το νευρικό σύστημα. Είναι καλύτερο να αποφεύγεις τη λήψη τους τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο. Αν νιώθεις ότι καταναλώνεις υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, σκέψου να τις μειώσεις σταδιακά για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου.
Ρουτίνα ύπνου
Η σταθερότητα στο ωράριο ύπνου σου βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού σου ρολογιού και συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο. Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αυτή η συνέπεια δημιουργεί έναν φυσικό ρυθμό ύπνου και σε βοηθά να ξεκουράζεσαι καλύτερα.
Άσκηση
Η σωματική άσκηση είναι ευεργετική όχι μόνο για την υγεία σου αλλά και για τη βελτίωση του ύπνου. Βρες την ώρα που σε εξυπηρετεί καλύτερα να ασκείσαι, είτε το πρωί είτε το απόγευμα, ώστε να απελευθερώσεις ένταση και να προετοιμάσεις το σώμα σου για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Η άσκηση συμβάλλει επίσης στη μείωση του άγχους, που συχνά παρεμποδίζει τον ύπνο.
Μην κοιτάς το ρολόι
Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, απόφυγε να κοιτάς συνεχώς το ρολόι, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος και να δυσκολέψει τον ύπνο. Αν νιώσεις ανήσυχος, σηκώσου για λίγο, πιες νερό, διάβασε κάτι ή κάνε κάτι που σε χαλαρώνει, όπως να ακούσεις ήπια μουσική. Όταν αισθανθείς πιο ήρεμος, ξαναπροσπάθησε να κοιμηθείς.
Απόφυγε έντονες συζητήσεις
Οι έντονες συζητήσεις ή διαπραγματεύσεις αργά το βράδυ μπορεί να σε γεμίσουν άγχος και να δυσκολέψουν τον ύπνο σου. Προσπάθησε να αποφεύγεις τέτοιες καταστάσεις τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να δώσεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να χαλαρώσει. Το να κλείσεις τη μέρα σου ήρεμα μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο εύκολα.
Ασκήσεις χαλάρωσης
Ασκήσεις χαλάρωσης, όπως οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός, είναι εξαιρετικά εργαλεία για να ηρεμήσεις το μυαλό και το σώμα σου πριν τον ύπνο. Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να χαλαρώσεις συνειδητά, απομακρύνοντας την ένταση και προετοιμάζοντας τον εαυτό σου για έναν πιο ήρεμο ύπνο. Αυτή η πρακτική μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας για καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου
Δημιούργησε ένα περιβάλλον ύπνου που σε χαλαρώνει, προσαρμόζοντάς το στις ανάγκες σου. Μπορεί να σημαίνει κλείσιμο των κινητών, απενεργοποίηση ειδοποιήσεων ή ησυχία στο δωμάτιο. Βρες τις κατάλληλες συνθήκες που σε βοηθούν να νιώσεις άνετα, όπως χαμηλός φωτισμός ή απαλή μουσική, για να εξασφαλίσεις έναν ξεκούραστο ύπνο.
Αγκαλιές και αυτοαγάπη
Μια ζεστή αγκαλιά ή μια πράξη αυτοαγάπης μπορεί να σε χαλαρώσει και να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα. Αν είσαι μόνος, μπορείς να αγκαλιάσεις ένα μαξιλάρι ή να προσφέρεις στον εαυτό σου μια στιγμή ηρεμίας και φροντίδας. Αυτή η επαφή με τον εαυτό σου ή με ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να σε γεμίσει με ζεστασιά και ασφάλεια.
Αναγνώριση άγχους
Το να αναγνωρίζεις το άγχος και τις στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή σου είναι σημαντικό για την ευημερία και τον ύπνο σου. Η αυτογνωσία γύρω από τα όρια και τα θέλω σου σε βοηθά να διαχειριστείς καλύτερα το άγχος και να αποφύγεις την επιβάρυνση της ψυχικής σου υγείας. Αυτό θα συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου μακροπρόθεσμα.
Βλέποντας ένα ειδικό για θέματα διαταραχής του ύπνου
Εάν τα συμπτώματα επιμένουν και σε δυσκολεύουν, μίλησε με τον οικογενειακό γιατρό σου, κάνε ένα ετήσιο check-up και επισκέψου έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να το συζητήσεις. Ένας ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τυχόν ασυνείδητα κρυμμένους υποκείμενους στρεσογόνους παράγοντες και συμπεριφορές που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο. Ταυτόχρονα, θα μάθεις να εκφράζεσαι για τη συνολική σωματική και συναισθηματική υγεία σου, καθώς και για τις πεποιθήσεις και τις συμπεριφορές σου σε σχέση με τη γενικότερη υγεία και ευεξία σου.
Το 2020-2021 ήταν μια αγχωτική χρονιά για όλους μας. Το άγχος συχνά οδηγεί σε προβλήματα αϋπνίας και διαταραχές ύπνου. Με τον ίδιο τρόπο, η έλλειψη σωστής ανάπαυσης μπορεί να συμβάλει στο άγχος. Και επειδή τα προβλήματα άγχους και ύπνου μοιράζονται μια τέτοια αμοιβαία σχέση, η αντιμετώπιση ενός από τα δύο μπορεί συχνά να οδηγήσει σε βελτιώσεις για το άλλο.
Είμαι εδώ ό,τι χρειαστείς!
Πηγή 1ης δημοσίευσης: PositiveLife.gr | Αϋπνία: Όλα όσα Θέλεις να Ξέρεις
